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장마로 인해 수도권의 더위는 비교적 잠잠한 편이지만, 제주는 지난 5~6일 밤사이 최저 기온이 29.7도를 기록했다. 기상 관측 이래 가장 높은 기온이다. 실제 8월 들어 제주를 비롯해 부산 등 전국에서 열대야로 잠 못 드는 사람이 늘고 있다. 열대야는 당일 저녁 6시 1분부터 다음날 오전 9시까지 최저기온이 25도 이상일 때를 말한다.

 

불면증이 오래 지속되면 낮에 피로감, 졸림, 의욕 상실 등이 생겨 삶의 질이 크게 떨어진다. 불면증을 극복하려면 기상 시간과 수면 시간을 정해 그 시간에서 2시간 이상 벗어나지 않게 해야 한다. 낮잠은 되도록 피한다.

 

아무리 더워도 자기 전 샤워는 찬물이 아닌 '미지근한 물'로 한다. 숙면을 위해서는 체온이 평소보다 1도 떨어져야 하는데, 자기 전 찬물로 샤워하면 일시적으로는 시원해 만족스럽지만 피부혈관을 수축시켜 체온을 잘 떨어뜨리지 못해 숙면을 방해한다.

 

에어컨을 아침까지 틀어놓고 자는 것도 좋지 않다. 호흡기를 건조하게 만들어 잠에 깊이 못들 수 있다. 대동병원 정신건강의학과 김진현 과장은 "에어컨은 타이머를 설정해 일정 시간이 지나면 자동으로 꺼지게 하고, 선풍기 바람은 몸에 직접적으로 오래 닿지 않도록 회전시켜 놓으라"고 말했다.

 

잠들기 30분 전에는 스마트폰, 독서, TV 시청 등을 피한다. 몸의 수분 배출을 촉진시키는 수박, 음료나 각성 효과가 있는 카페인 음료, 담배 역시 자기 전에 삼가는 게 좋다. 이불 등 침구류는 통기성이 좋은 여름용으로 교체하는 것도 도움이 된다.​

 

김진현 과장은 "잠이 오지 않으면 무리하게 잠에 들려고 애쓰기보다는 마음을 편하게 갖고 잠시 다른 일을 하다가 잠이 올 때 잠을 자라"고 말했다. ​그는 이어 "잠이 쉽게 들지 않거나, 잠에서 자주 깨거나, 중간에 깬 후 다시 잠들기 어려운 증상 등이 한 달 이상 지속되면 단순히 컨디션 저하나 날씨 탓으로 돌리며 방치하기보다는 정신건강의학과 전문의를 통해 진단을 받을 것을 권장한다"고 말했다.

불면증의 원인은 다양하지만, 술·담배·커피를 줄이고 생활습관을 개선하면 도움될 수 있다는 전문가 의견이 나왔다.

 

잠들기 어렵거나, 중간에 자주 깨는 경우, 잠은 그럭저럭 자는데 선잠으로 낮에 피곤함을 느끼는 등을 통틀어 불면증이라 일컫는다. 불면증은 ▲선천적으로 예민한 일차성 불면증 ▲여성 갱년기 증상으로 인한 불면증 ▲수면호흡장애로 인한 불면증 등 원인도 다양하다.

 

주은연 삼성서울병원 신경과 수면클리닉 교수는 “잠이 안 온다고 무턱대고 수면제를 먹기도 하는데, 불면증의 원인에 맞게 치료를 해야 한다”고 강조했다. 일차성 불면증의 경우는 생활습관 개선, 인지행동치료·상담치료 등이 도움되며, 여성 갱년기로 인한 불면증은 여성호르몬을 투약하면 효과를 볼 수 있다. 30대 중반 이후 남성 대다수가 겪는 수면호흡장애로 인한 불면증은 양압기 치료, 체중 조절 등이 도움될 수 있다.

 

주 교수는 “수면과 술·담배·커피 상극이자 적”이라며 “커피를 포함한 카페인류 음료를 많이 먹으면 잠의 질이 떨어진다. 온몸이 뻐근하고 피곤함을 느끼면 보통 ‘스트레스’ 때문이겠거니 하는데 카페인의 섭취가 늘어나면 근육이 긴장상태를 유지하게 된다. 이렇게 되면 밤에 잠도 못 자고, 자주 깨고, 아침에도 피곤함이 지속된다. 커피를 마셔도 상관없다고 말하는 이들도 있는데 한 달 이상 끊어보면 잠의 질이 확연히 달라질 것”이라고 강조했다.

 

그러면서 “조용하고, 안락한 환경을 만드는 게 중요하다”며 “최근 여러 매체를 통해 잠자기 좋은 온도가 18도라고 알려졌는데, 이건 백인 남성의 이야기다. 개인의 체형 등에 따라 달라지는데 평균적으로 한국 남성은 22~23도, 여성은 24~25도가 적당하다”고 설명했다.

 

야간에 빛 노출 여부도 수면에 크게 영향을 준다고 주 교수는 말했다. 그는 “여름에는 해가 길어서 늦게 자고 일찍 일어나게 되고, 겨울에는 일찍 자고 늦게 일어나게 된다. 이건 당연한 것”이라면서 “현대 사회에 아파트가 다닥다닥 붙어있어 창밖으로 네온사인, 가로등에서 빛이 들어오면 뇌가 반응해 깊은 잠을 잘 수 없게 된다. 또 잠들기 전에 보는 핸드폰도 치명적이다. 핸드폰은 특히 가까이서 빛으로 자극하기 때문에 TV보다 안 좋다. 이렇게 되면 수면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않는다. 규칙적인 생활패턴과 안락한 환경으로의 변화 등이 불면증의 예방 및 완화에 도움된다”고 밝혔다. 

 

불면증에 좋은 음식에 대해 주 교수는 “없다. 취침 4시간 이전에 물을 포함한 모든 섭취를 끝내고 공복을 유지하는 게 가장 좋다”며 “야간에 음식물이 몸에 들어가면 뇌를 포함해 모든 기관이 쉬어야 하는데, 다시 활성화된다. 자는 내내 음식물을 소화하느라 위장과 뇌가 쉴 수 있는 시간이 박탈된다. 자기 전 음식물을 섭취하는 습관을 장기간 유지하면 고혈압, 고지혈증, 당뇨와 같은 대사성질환에 걸릴 확률이 증가한다”고 지적했다.

 

수면호흡장애가 있다면 병원에 들러 전문의의 진단을 받아봐야 한다고 주 교수는 강조했다. 그는 “수면 문제는 남자가 더 많을 텐데, 실제 병원을 찾는 경우는 드물다”라며 “자각증상이 없다는 이유로 방치하다 어지럼증·두통·중풍·심장병 등 다른 질병으로 병원을 찾았다가 원인이 수면호흡장애로 밝혀지는 경우가 많다. 수면호흡장애가 있어도 간과하고 무시하다가 큰 병이 생길 수 있으니 주의가 필요하다”고 밝혔다.




























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